Un arte marcial interna:

No se puede comprender con propiedad el concepto del Tai Chi sin asociarlo al mundo de las artes marciales orientales. Efectivamente, y aunque algunos se sorprendan, el Tai Chi es una más de las disciplinas que podemos encontrar dentro de estas artes.

Para entender mejor el Tai Chi como arte marcial, debemos distinguir que desde su creación, las artes marciales se han dividido en dos clases. Externas, siendo éstas creadas para fortalecer el cuerpo y la salud física, con movimientos y técnicas más dinámicas y apoyándose en la fuerza. Por otro lado, también se crearon las internas, cuyo objetivo es el cuidado de la energía interior del cuerpo y del espíritu.

El puño del arte supremo:

Así se conoce al Tai Chi, que dentro de las artes marciales internas, junto a otras como el Chi Kung o el Kung Fu de Pakua, focaliza el entrenamiento en la fuerza interior del hombre. Se caracteriza por la lentitud de sus movimientos que desarrollan la fuerza interior con suavidad y relajación.

• Gira el torso hacia la derecha. Al mismo tiempo lleva en diagonal la mano derecha a la altura de los hombros con la palma hacia arriba, mientras que la izquierda gira hacia abajo. La mirada debe seguir a la mano derecha.
• Gira el cuerpo ligeramente hacia la derecha. Imita el gesto de “sostener un balón” delante de la parte derecha del pecho, teniendo la mano derecha por encima. Al mismo tiempo tiempo, lleva el peso del cuerpo a la pierna derecha y acerca el pie izquierdo al derecho, colocando la punta del pie izquierdo en el suelo. La mirada debe seguir a la mano derecha.
• Gira un poco el torso hacia la mano izquierda. Adelanta el pie izquierdo. Gira el cuerpo un poco más hacia la izquierda y flexiona la pierna izquierda formando  de esta forma un “paso de arco”, con la pierna derecha apenas flexionada.
• A la vez, adelanta el antebrazo izquierdo arqueado a la altura del hombro, con la palma girada hacia fuera. La mano derecha desciende suavemente al lado de la cadera derecha, con la palma mirando hacia abajo y los dedos extendidos hacia delante. Mantén la mirada dirigida hacia la mano izquierda.
• Gira ligeramente el torso hacia la izquierda. Extiende simultáneamente la mano izquierda hacia delante con la palma girada hacia abajo. Levanta la mano derecha con la palma de la mano mirando hacia arriba, hasta que esté por encima del antebrazo izquierdo. Luego gira el torso hacia laa derecha y desplaza las dos manos de abajo a arriba, como si describieran un arco delante del abdomen.
• El movimiento termina cuando la mano derecha llega en diagonal a la altura de los hombros con la palma girada hacia abajo y el antebrazo replegado hacia fuera. Al mismo tiempo, el peso del cuerpo se ha de desplazar hacia la pierna derecha. Sigue con tu mirada la mano derecha.
• Gira el torso ligeramente hacia la izquierda. Flexiona el brazo derecho y coloca la mano derecha sobre la cara interna de la muñeca izquierda. Continúa girando el torso hacia la izquierda.
• Adelanta las dos manos lentamente con la palma derecha girada hacia delante y la izquierda hacia el interior mientras el brazo izquierdo permanece arqueado. Durante este tiempo lleva progresivamente el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda formando un “paso en arco”.
• Gira las palmas hacia abajo. Pasa la mano derecha por encima de la muñeca izquierda y desplazala hacia delante primero y luego hacia la derecha, hasta que se sitúe al nivel de la mano izquierda. Separa las manos a una distancia a la altura de los hombros y asiéntate llevando el peso del cuerpo sobre la pierna derecha, que estará ligeramente flexionada.
• En ese momento, levanta los dedos del pie izquierdo por encima del suelo. Lleva hacia atrás las manos hasta colocarlas delante del abdomen, con las palmas ligeramente vueltas hacia el abajo y hacia delante. Mira al infinito.
• Traslada el peso lentamente del cuerpo hacia la pierna izquierda. al mismo tiempo extiende las manos hacia delante, hasta que las muñecas están a la altura de los hombros y flexione la pierna izquierda, formando un “paso en arco”. Mira hacia delante.

Como podrás comprobar, este es uno de los pasos más complejos que te explicamos. Tómatelo con calma y repítelo hasta que lo realices con soltura. Para consultar el movimiento, te facilitamos un enlace con el paso completo aquí.

Dirige el peso que tenías ejercido sobre el pie derecho hacia el izquierdo. Levanta la parte delantera del pie derecho y giralo hacia fuera apoyado en el talón. Dirige tu peso hacia este pie mientras giras la cadera hacia la derecha.

Gira la palma derecha hasta que mire hacia abajo y haces que la mano izquierda siga la rotación del cuerpo. Adelanta el pie izquierdo hasta que esté al lado del derecho y adelanta la palma de la mano derecha delante del rostro, llevando la palma izquierda hacia abajo, en posición defensiva. El pie derecho carga todo el peso, mientras que el izquierdo se apoya sólo sobre los dedos.

Adelanta el pie izquierdo apoyando primero el talón. empieza a girar la cadera hacia la izquierda bajando la mano derecha a lavez que extiendes la izquierda hacia el frente. dirige tu peso hacia delante tomando de nuevo la posición de arco. Las manos deben estar iversas al movimiento anterior: mano izquierda a la altura del rostro y la mano derecha a la altura de la cadera.

Si tienes dificultades con algún paso, fíjate bien en las fotografías o consulta el enlace que te facilitamos aquí.

• Partimos de la posición adoptada en la apertura: piernas ligeramente inclinadas y brazos extendidos a la altura del ombligo y las palmas ligeramente hacia el frente.
• Apoyando ligeramente el peso sobre la pierna izquierda, retira el brazo derecho por detrás del tronco a la altura de la cintura, girando la palma de la mano derecha desde el frente hacia arriba según se retira el brazo. Se dibuja un movimiento circular con el brazo derecho, elevándolo por detrás de la oreja derecha y llevando la mano al frente, girando la palma desde la posición boca arriba al frente de nuevo, según vuelve el brazo derecho a estar a la altura del izquierdo.
• Mientras realizamos el giro con el brazo derecho, la mano izquierda gira también pasando de posición en frente a boca abajo y luego girando hacia arriba mientras que la derecha describe el circulo y vuelve a la posición original.
• Este movimiento se repite con el brazo izquierdo apoyando el peso esta vez sobre la pierna derecha, describiendo la circunferencia con el brazo izquierdo.
• Volvemos a la posición original de manos al frente. Retiramos el brazo derecho a la altura de la cintura con la palma boca arriba. El brazo izquierdo se mantiene estirado al frente.

No te preocupes si al principio no te salen bien los movimientos. Aprender correctamente una tabla como esta lleva bastante tiempo, pero con un poco de entrenamiento ¡en seguida notarás los resultados!

 Para consultar el movimiento con un video pincha aquí.

• Comenzamos trasladando el peso sobre la pierna derecha, levantando los dedos del pie izquierdo. Gira sobre el talón izquierdo 45º hacia el sudoeste. El peso del cuerpo se traslada progresivamente hacia la pierna izquierda y la punta del pie derecho se coloca al lado del pie izquierdo.
• Describe con la mano izquierda un semicírculo ascendente hasta llegar a la parte posterior de la oreja izquierda, con la palma hacia arriba y la muñeca ligeramente curvada. Con la mano derecha describe un semicírculo descendente hacia el vientre y luego súbela hacia el hombro izquierdo.
• La mirada debes dirigirla hacia la mano izquierda.
• La pierna derecha da un paso hacia la derecha con el talón en el suelo. Cuando el peso lo soporta esta pierna, la mano derecha desciende rozando la rodilla, en un movimiento horizontal, y se detiene a mitad de la cadera y a la derecha del cuerpo. Empuja con la mano izquierda hacia delante, con la palma hacia el exterior y el codo ligeramente flexionado.
• La mirada durante este paso debes dirigirla hacia la izquierda.

Vuelve a la posición inicial y repite este movimiento, pero esta vez realizandolo a la inversa. Si tienes alguna duda sobre los pasos, te dejamos un enlace con un video explicativo.

Dirige el peso de tu cuerpo al pie izquierdo. Levanta la palma derecha a la altura de la cara, protegiéndola. Baja la mano izquierda. Gira el pie derecho ligeramente hacia adentro apoyándolo sobre el talón.

Da un paso a la izquierda. El pie izquierdo debes apoyarlo en el suelo primero con el talón y luego con el resto. Desplaza el peso de tu cuerpo a la pierna izquierda. Gira tu cuerpo moviendo sólo la cadera hacia la izquierda. Mientras, baja la mano derecha y extiende la izquierda hacia delante. Un truco: piensa mientras realizas este movimiento que estás girando un balón con las manos.

Con tu cuerpo formas un arco: a la vez que extiendes la palma de tu mano izquierda hacia delante a la altura del rostro con la palma extendida hacia arriba, baja la palma derecha mirando hacia abajo a la altura de la cadera. Posiciona los pies de la siguiente manera: el pie izquierdo debes orientarlo hacia el frente formando un ángulo de 45º con el pie derecho, que estará separado a la altura de los hombros y retrasado todo lo cómodo que necesites.

El peso del cuerpo recae sobre la pierna izquierda. Los hombros deben estar relajados. La pelvis debe estar en una posición como si estuvieras sentado. Toda la columna debe estar recta. Esta posición final debes adquirirla durante el movimiento. Recuerda que a lo largo de todo el movimiento debes mantener igualmente la misma altura que adoptaste en el movimiento de apertura.

Para ver un video explicativo de este movimiento pincha aquí.

Este es el primer paso de una serie de 10 movimientos que te vamos a explicar. Partiendo de la postura inical que ya te explicamos, recto con los pies juntos y piernas estiradas, realizamos el siguiente movimiento, conocido como apertura:

• Apoyando el peso sobre tu pierna derecha, desplaza la otra hacia la izquierda. Es importante que no tenses las rodillas, deben estar ligeramente dobladas. Al desplazar la pierna izquierda no levantes el pie en exceso del suelo, realizando el movimiento de forma suave.
• Levanta los brazos al frente hasta formar un ángulo de 90º con el resto del cuerpo y manteniendo el dorso de las manos hacia arriba. Al mismo tiempo realizamos dos movimientos:

1. Flexiona las rodillas, adoptando la altura que mantendremos a lo largo de todo el ejercicio. Este movimiento es importante realizarlo correctamente.
2. Baja los brazos con un movimiento suave y delicado. Mientras bajamos los brazos giramos ligeramente las muñecas haciendo que desde la postura en la que el dorso de las manos apuntaba hacia arriba, ahora las palmas de las manos miren al frente.

Este movimiento debes realizarlo sin cortes, con fluidez. No importa las veces que tengas que realizarlo. Repítelo hasta que te sientas cómodo. Recuerda que controlar la respiración es fundamental a la hora de que el ejercicio salga bien.

Según la medicina tradicional China el Chi es la energía necesaria para que exista vida en el Universo. Lo mismo ocurre con nuestro cuerpo. Uno de los objetivos del Tai Chi es que aprendamos a distribuir de manera correcta el Chi por nuestro cuerpo. Esto lo podemos hacer practicando nuestras Formas de Tai Chi, pero existen otras maneras para mantener el Chi en funcionamiento.

Masajes para activar el Chi:

A continuación os explicamos una serie de sencillos masajes que os ayudarán en muy poco tiempo al día a regular vuestro Chi. Recuerda que es recomendable que los practiques en un lugar tranquilo y en el que estés lo más cómodo posible.

1. Lo primero que has de hacer antes de cada masaje es frotar las manos, una palma contra la otra, para calentarlas. Recuerda que las palmas de las manos son una de las puertas por donde se libera Chi.
2. Masaje en la cara: Aplica las manos sobre la cara. Baja las manos hacia delante despacio haciendo más presión por los lados al subir. Realiza este masaje unas 12 veces aproximádamente.
3. Frota de nuevo las manos concentrándote para que la energía se centre en las palmas.
4. Masaje en lo alto de la cabeza: Con las puntas de los dedos frota con gestos cortos el cuero cabelludo. Repítelo unas 12 veces. Este masaje activa los meridianos de la vesícula biliar y de la vejiga.
5. Frota de nuevo las manos.
6. Lleva tus manos a la frente, primero con una mano y luego con la otra. Frótalas suavementede un lado a otro, repitiendo el ejercicio unas 12 veces. Este masaje ayuda a descansar.
7. Frota de nuevo las manos.
8. Lleva las manos a los ojos haciendo coincidir el centro de las palmas con los párpados. Frota suavemente sin hacer demasiada fuerza. Deja que la energía entre en lo más profundo del globo ocular. Repitelo unas 12 veces.
9. Frota de nuevo las manos.
10. Frota con los dedos las alas y las aristas de la nariz desde la raiz hacia abajo. Repítelo unas 15 veces.
11. Frota las manos para cargar de nuevo la energía.
12. Frota con los dedos índices por encima y por debajo de los labios unas 25 o 30 veces sin ejercer demasiada presión.
13. De nuevo, frota las palmas de las manos.
14. Frota las orejas entre los dedos medio y anular desde la parte baja del lóbulo hacia arriba. Répite el ejercicio unas 20 veces.
15. Frota las manos.
16. Con los dedos medio e índice frota haciendo círculos por debajo del occipucio (por debajo del hueso del cráneo). Répitelo unas 20 veces.
17. Frota las manos de nuevo.
18. Con las palmas de las manos planas sobre el occipucio frota de arriba a abajo el cuello y la nuca. Relaja las cervicales y el cerebro. Repite este masaje unas 12 veces.

Estos son algunos de los masajes que puedes realizar para activar los meridianos superiores de tu cuerpo. Si te ayuda a relajarte, puedes practicalos con música.

• Respiración abdominal: Al inspirar el aire va dirigido hacia el estomago. Relaja el abdomen para que se hinche al tomar aire. Evita mover los músculos intercostales al realizar el ejercicio. El abdomen recupera su forma al expulsar el aire. Para que te sea más fácil, coloca las manos sobre el abdomen para poder controlar la respiración.

• Respiración clavicular: Este ejercicio es uno de los más sencillos, ya que la mayoría de las personas respiran de esta manera comúnmente. Apoya las manos en el pecho y respira sin mover ni las costillas ni el abdomen, dejando que se eleve el tórax. En la expiración el tórax vuelve a su posición inicial.

• Respiración completa: Se trata de una respiración en tres fases. Toma aire lentamente por la nariz. Dirige el aire hacia el Tan Tien, por debajo del abdomen. Sin expirar, toma aire de nuevo llenando la parte media del pecho y de los costados. Por último, toma aire de nuevo llenando la parte más alta del tórax. Al expirar realizamos el proceso inverso: primero expulsamos el aire de la parte superior del tórax, después la parte media del pecho y por último el abdomen.

Es importante que realices los ejercicios sin forzar la respiración. Si crees en algún momento que alguno supone un esfuerzo es mejor que lo dejes para más adelante. Si practicas y avanzas con paciencia estarás realizando los ejercicios correctamente.

Tanto para practicar las Formas que en esta guía te mostramos, como para ensayar los ejercicios de respiración, te recomendamos que busques un lugar tranquilo y sin ruidos. La música es un excelente aliado para ayudarte a concentrarte. Por eso te dejamos unos temas musicales adecuados a este tipo de ejercicios. Ambienta bien el lugar que hayas elegido para hacer tus ejercicios, relájate, pon a reproducir los vídeos…¡y a practicar!